Marcher est probablement la forme d’exercice la plus simple. Vous pouvez même en améliorer les bienfaits grâce à cette bonne habitude.
Marcher quotidiennement est une obligation pour beaucoup de personnes, quand elle n’est pas un besoin ou une envie pour d’autres. Mais la marche a surtout, on le sait, de multiples bienfaits pour le métabolisme, comme pour le cerveau. Les neurosciences ont notamment découvert que le rythme des mouvements des pieds et la légère attention exigée par l’environnement lorsque vous marchez stimulent la créativité et vous aident à trouver des moyens de contourner les blocages mentaux.
La règle des 10 000 pas par jour, qui remonte à des décennies, a donc son importance. Mais elle ne s’avère pas si pertinente si on la considère d’un seul point de vue mathématique. Pour les scientifiques, tirer le meilleur parti de votre routine de marche, ce n’est pas atteindre un nombre de pas plus ou moins élevé. C’est aussi être un tout petit peu méthodique, car mieux vaut « bien marcher » que « beaucoup marcher » ou « marcher vite ».
Dans une étude publiée dans Proceedings of the Royal Society B, et intitulée « Bougez moins, dépensez plus : les exigences métaboliques des courtes périodes de marche », une équipe de chercheurs a mesuré la consommation d’oxygène d’une dizaine de participants sur de courtes périodes de marche de 10 à 240 secondes, sur un tapis roulant. Avec des conclusions aussi logiques que pertinentes pour votre promenade quotidienne.
Il faut d’abord savoir que comme lors de l’accélération d’une voiture, notre corps brûle 20 à 60 % d’énergie (et donc d’oxygène) en plus lorsqu’il accélère. Ce qui peut rapidement pomper du carburant, « fatiguer le moteur » et in fine réduire votre capacité à marcher dans la durée. Il s’avère que ce n’est pas en vous forçant à marcher le plus loin ou le plus vite possible que vous optimiserez les effets de la marche, mais bien en restant à un rythme constant et en faisant des pauses pour reprendre votre souffle et repartir.
Ces résultats sont cruciaux « pour les personnes ayant une faible capacité aérobique et un temps accru pour atteindre un état métabolique stable », écrivent les chercheurs. Si vous êtes essoufflé au bout de quelques minutes de marche rapide, cessez donc de vous acharner : s’arrêter pour sentir les fleurs au bord de la route n’ajoutera rien d’autre que de la joie à votre sortie. Pour les sportifs plus ou moins assidus, pas besoin de compter vos pas ou de transpirer sur des pentes raides pour tirer le meilleur parti de votre routine de marche. Loin de réduire les effets de la marche, les pauses rendent au contraire l’exercice à la fois plus agréable et plus efficace.
L’étude soulève évidemment quelques réserves. Tous les participants étaient de jeunes adultes en bonne santé, donc ces recommandations pourraient ne pas s’appliquer à tous les âges ou aux personnes ayant des problèmes particuliers. Avant d’adopter des technique pour rendre sa marche plus efficace, il est bien évidemment nécessaire de connaître ses limites et en parler à son médecin.
