Marre du gainage classique ? Cet exercice vous apportera un peu plus de fun dans votre quotidien !
Vous voulez des abdos en béton ? Et bien il n’y a pas de solution miracle, il faut vous exercer pour les obtenir. Mais attention, on ne parle pas forcément d’un exercice quotidien plusieurs heures par jour, il faut y aller à votre rythme avec une hygiène alimentaire saine et des exercices adaptés.
Pour beaucoup, le sport est une vraie souffrance physique et vous prenez pas vraiment de plaisir à le faire. Prenons l’exemple du gainage. Un exercice simple d’apparence, mais très difficile à bien faire pour obtenir de vrais résultats. Savez vous qu’il existe des variantes pour vous aider et donner un peu plus de plaisir ?
La « planche alligator » (oui c’est son nom) en est le parfait exemple. C’est une variation dynamique de la planche classique, où le corps reste en position basse, mais en mouvement. Ce mouvement consiste à se mettre en position de gainage haut (sur les mains) et à avancer ces dernières pour tirer le poids de son corps.
Pour rendre cet exercice le plus simple possible et offrir une certaine glisse confortable, vous pouvez placer des torchons dessous ou de petits disques spéciaux appelés sliders pour vous aider.
Au delà des muscles du tronc, abdos et des épaules, vos bras, le bas de votre dos et vos fléchisseurs de hanches seront également mis à contribution durant tout l’exercice.
Pour pouvoir y parvenir, voici comment vous devez exercer la planche alligator :
- Placez-vous en position de planche sur les mains (ou les avant-bras pour une variante plus difficile).
- Gardez le corps droit, les abdominaux engagés et les fessiers contractés.
- Avancez en « marchant » avec vos mains tout en traînant vos pieds ou vos jambes derrière vous, sans jamais trop relever les hanches (avec donc les sliders ou les torchons)
Il est également très important d’avoir une bonne respiration. Respirez de manière contrôlée tout au long du mouvement vous permet de maintenir l’engagement de votre ceinture abdominale. Vous pouvez également faire cet exercice en vous appuyant sur vos coudes si vous préférez.
Attention toutefois aux erreurs car la planche alligator est surtout un exercice de coordination. Une posture correcte avec un dos plat permettra d’éviter les blessures. Si vous avez des douleurs aux épaules, aux poignets ou au bas du dos, il est conseillé de ne pas faire cet exercice.
