La marche à pied permet d’être en bonne condition physique. Selon votre âge, voici la distance à parcourir chaque jour pour que ce soit efficace.
La remise en forme et l’activité sont souvent dictées par une prépondérance des conseils de course à pied, de haute intensité et de recherche de performance. Pourtant, il n’est pas toujours aisé pour tout le monde de se mettre à la course, pour des raisons physiques ou même simplement de motivation.
Il existe cependant un moyen de faire de l’activité et de se maintenir en forme sans passer par la salle de sport ou se préparer pour un marathon. En effet, la marche à pied est fortement recommandée, tant sur le plan physique que mental. Mais il convient de marcher correctement, c’est-à-dire de savoir à quelle fréquence, et quelle distance il est idéal de marcher chaque jour, ou chaque semaine, pour être en forme physiquement et se maintenir dans un bon état d’esprit.
Le secret semble en fait résider dans le fait de ne pas suivre à la lettre un programme prédéfini, mais d’adapter sa marche à ses capacités physiques et à sa motivation. Il faut tout d’abord se rappeler que la quantité de calories brûlées par kilomètre parcouru est proportionnelle à la masse corporelle de celui ou celle qui fait de l’activité physique. Il est donc important de ne pas commencer trop violemment, au risque de se blesser.
Il est également conseillé de se donner des objectifs à court, moyen et long terme. Tout autant dans la distance à parcourir chaque jour que les raisons pour lesquelles on se met à la course à pied. Si la barre des 10 000 pas par jour est souvent avancée comme la distance idéale à parcourir chaque jour pour être en forme, elle ne correspond pas forcément aux besoins de chacun en fonction de ses objectifs et de ses capacités.
Par exemple, les plus jeunes (20-30 ans) doivent réaliser des sessions de 45 minutes de marche rapide pour 12 000 pas en moyenne chez les hommes et 10 000 chez les femmes. Mais plus votre âge est avancé, plus votre activité et vos pas doivent baisser selon le Programme national nutrition santé (PNNS).
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Pour les 40-60 ans, l’activité doit baisser de 10 minutes avec près de 3000 pas de moins pour les hommes. Pour les plus de 80 ans, l’activité physique est toujours recommandée, mais vous devez faire attention à votre session de temps, elle ne doit pas excéder les 20 minutes donc pensez à faire deux sessions car le PNNS évoque 30 minutes d’activités pour 4000 pas.
Une étude américaine a également tenté d’identifier le nombre de pas idéal en fonction de l’âge. Si 8000 pas sont ainsi avancés de manière générale comme un objectif à atteindre, on remarque ainsi que cette barre varie, et qu’il n’est pas nécessaire à partir d’un certain âge de réaliser les 8 000 pas quotidien pour être en bonne santé.
Il est également plutôt conseillé par l’OMS de réaliser de l’activité physique tous les jours plutôt que de se fixer un objectif chiffré de distance chaque jour. Il est en revanche conseillé de mesurer la distance parcourue chaque jour à l’aide d’une application ou d’un podomètre. Il s’agit ici de mesurer l’évolution de sa performance quotidienne, afin de suivre ses progrès.
